Les règles d’hygiène du sommeil vont permettre d’éliminer les comportements qui altèrent la qualité et la durée du sommeil pour introduire ceux qui vont le réparer et le consolider.
Regarder le spectre lumineux du soleil au réveil
Regarder le soleil du petit matin, quand l’indice ultraviolet est au plus bas, s’appelle le Sungazing. Cette pratique aide à resynchroniser le rythme circadien en donnant le signal du lever à la glande pinéale, à soulager la tension mentale, à recharger le corps pour favoriser la régénération et a pour résultat d’améliorer le sommeil. Pour cela, il est important de le faire dans l’heure qui suit le lever du soleil et pendant 10 secondes maximum pour commencer, afin d’éviter d’endommager les yeux. Avec la pratique, on peut augmenter progressivement de 10 secondes supplémentaires par jour.
Ne pas boire d’excitants après 14 h
Le café, le cacao (chocolat noir), le thé, les sodas, les boissons énergisantes sont des excitants dont la majorité contient de la caféine ou de la théine. Ces derniers empêchent l’adénosine, ce somnifère naturel, d’agir mais ils accélèrent aussi le fonctionnement du cerveau, le rythme cardiaque et la pression artérielle. Il est donc préférable de les éviter après 14 h car leurs effets durent 6 heures et plus. Attention : même le cacao de qualité cru a un fort effet stimulant.
Éviter la consommation d’alcool et de cigarette
L’alcool a des propriétés anxiolytiques qui facilitent l’endormissement mais il fragmente le sommeil dans la seconde partie de la nuit et perturbe notamment le sommeil paradoxal. Le corps ne récupère donc pas pleinement de la nuit. Il est donc préférable d’éviter l’alcool au moins 2 heures avant le coucher. La consommation régulière d’alcool peut aussi rendre le sommeil plus léger. D’autre part, la nicotine présente dans les cigarettes a un effet stimulant sur le système nerveux qui rend le sommeil de moins bonne qualité, même si en parallèle le fait de fumer est associé à la détente ce qui peut aider à l’endormissement.
Ne pas faire un dîner trop lourd ou trop léger
Un dîner lourd peut perturber le sommeil mais il ne faut pas non plus se coucher en ayant faim car cela peut entraîner des éveils nocturnes.
Adopter une alimentation anti-inflammatoire et nutritive sur le long terme
Une alimentation anti-inflammatoire et nutritive est composée en grande majorité de fruits et légumes frais, non ou peu transformés, ce qui exclut les produits raffinés comme le sucre, transformés et ultra transformés comme certains plats préparés, le gluten et les produits laitiers de mauvaise qualité. Par exemple, voici quelques régimes anti-inflammatoires et nutritifs par excellence : le régime crudivore, le régime crétois (méditérannéen), le régime Seignalet. Ces régimes vont aider le corps à combattre l’inflammation, à désengorger le corps des déchets et à activer nos capacités de régénération.
Avoir des horaires de repas fixe en journée
Les horaires de repas agissent sur le cerveau par l’intermédiaire d’hormones comme l’hypocrétine-orexine qui agit à la fois sur le comportement alimentaire et sur les circuits du sommeil. De plus, elles aident à synchroniser le rythme circadien.
Faire de l’exercice physique au bon moment
Plusieurs études ont montré que l’activité physique pratiquée régulièrement de façon ponctuelle (idéalement en fin d’après midi) ou tout au long de la journée augmente la pression de sommeil, facilite l’endormissement, augmente l’efficacité du sommeil, augmente la durée du sommeil profond à ondes lentes et diminue les éveils nocturnes. Toutefois, elle ne doit pas être pratiquée dans les 4 heures précédant le coucher car elle a un effet excitant en augmentant la chaleur corporelle et en libérant de la dopamine et de l’adrénaline. Choisissez une activité physique qui vous plaît car cela vous motivera davantage à être régulier. Attention toutefois à pratiquer le sport avec modération, car le surentraînement peut amener à des burn-out qui induisent des insomnies.
Supprimer les écrans et les lumières bleues le soir
Comme nous l’avons vu précédemment, les lumières notamment bleues le soir perturbent la sécrétion de mélatonine. Il est donc primordial d’éviter les écrans à partir de la fin d'après-midi. Si vous ne pouvez pas faire autrement, il existe des logiciels pour ordinateurs (F.lux pour Mac et PC) et des options sur certains téléphones (Night Shift pour Iphone et le mode éclairage nocturne pour Samsung) gratuites et qui permettent de réduire les lumières bleues. La marque de lunettes Gunnar propose également des lunettes anti-lumières bleues avec plusieurs niveaux de protection.
Faire des activités relaxantes 1 heure avant le coucher
Lorsque notre système nerveux est sur-sollicité, les insomnies apparaissent et perdurent si nous ne mettons rien en place pour le réparer et le calmer. Il faut donc quotidiennement intégrer des exercices de relaxation profonde, aussi bien physique que mentale. Dans les exercices de relaxation physique, on trouve la sophrologie, les étirements, la relaxation de Jacobson, les tapis d'acupression. Dans les exercices de relaxation mentale, on trouve les différentes formes de méditation, la cohérence cardiaque et autres techniques de respiration. Ces techniques marchent bien si elles sont intégrées de façon régulière, elles vont progressivement calmer et réparer le système nerveux. Le sommeil viendra plus difficilement si on n’apprend pas à calmer les pensées et les ruminations au moment du coucher. La relaxation diminue les hormones du stress, réduit les états inflammatoires de l’organisme et augmente les hormones du bien-être. Pour plus d’infos, voir plus bas.
Dormir dans une chambre saine
Une chambre saine, c’est une chambre qui n’est pas polluée par les ondes électromagnétiques artificielles. Éteignez votre wifi, vos données cellulaires (4/5G), votre bluetooth, éteignez vos appareils ou éloignez-les à plus de 180 cm de votre lit pour éviter les rayonnements. Aérez votre chambre tous les jours afin de renouveler l’air. Vous pouvez aussi investir dans des plantes d’intérieur qui dépolluent l’air, comme la sansevière, ou un ioniseur d’air qui va générer une grande quantité d’ions négatifs (anions) très présents naturellement dans la nature qui vont neutraliser les ions positifs (cations) délétères. Enfin, vous pouvez également installer un diffuseur d’huiles essentielles ultrasonique qui va générer aussi d’importants ions négatifs d’oxygène, bénéfiques pour notre santé. Les huiles essentielles de pin maritime ou de cèdre de l’Atlas sont recommandées pour améliorer l’air de la chambre.
Dormir dans une chambre sereine et suffisamment obscure
Aménagez-vous une chambre où vous vous sentez bien, au calme et en sécurité. La pollution lumineuse, notamment par les lumières bleues, peut perturber la production de mélatonine le soir et ainsi perturber le sommeil. Il existe différents niveaux d'obscurité et certains préfèrent une semi-obscurité à l’obscurité totale, c’est à vous de trouver le niveau qui vous convient. Le soir, tamisez la chambre avec des éclairages chauds de couleur rouge qui est moins susceptible de perturber le rythme circadien. Investissez également dans des volets ou des rideaux occultants pour vous prémunir de la pollution lumineuse, surtout en ville. Concernant les bruits, certaines personnes ont besoin d’un fond sonore tandis que d'autres ne jurent que par le silence absolu. C'est à vous de trouver l’ambiance qui vous convient pour dormir Si vous souffrez dans votre environnement de nuisances sonores avec des bruits irréguliers (trafic, voisins etc.), créez un bruit monotone de faible intensité (ventilateur, bruits d'eau), appelé aussi bruit blanc.
Dormir avec une température idéale de 18-19 °C
La température idéale pour dormir se situe dans la zone de thermoneutralité, c’est-à-dire la zone dans laquelle nous pouvons maintenir notre température corporelle constante, sans dépense d’��nergie supplémentaire. La zone de thermoneutralité s’établit entre 30 et 32 °C si nous sommes nus et sans couverture, et entre 16 et 19 °C si nous sommes en pyjama et couverts d’au moins un drap (source : Onen et al. Press Med 1994). Voilà pourquoi on dit que pour un bon sommeil, il faut dormir dans une chambre dont la température avoisine les 18-19 °C. Mais comme chaque personne est différente, il convient de tester la température qui vous convient le mieux.
Cacher l’horloge et le réveil pour ne pas les voir
Voir les heures défiler sur votre horloge ou votre réveil augmente l’anxiété de ne pas dormir.
Avoir des activités et des contacts sociaux joyeux
Le plaisir et la joie ont une influence dans la synchronisation des rythmes de sommeil par leurs effets stimulants en journée et auto-guérissants ce qui rend le sommeil plus profond le soir. À l’inverse, on constate que les personnes déprimées passent plus de temps allongées ce qui diminue la profondeur du sommeil. On a d’ailleurs observé dans des expériences de repos forcé, avec une diminution de l’activité physique et des contacts sociaux, une altération du sommeil profond.
LE CONTRÔLE DU STIMULUS
Le contrôle du stimulus est l’outil qui va permettre de renforcer l’association entre le lit et le sommeil, plutôt qu’avec l’éveil. En effet, chez les insomniaques, la peur de ne pas dormir les conduit à associer le lit à une situation de danger, ce qui entraîne donc un stress chronique qui les maintient en éveil dans la chambre à coucher. Voici plusieurs conseils pour « faire la paix » avec votre lit :
- Ne pas faire d’activités éveillantes et stimulantes sur le plan physique et intellectuel dans les heures précédant le coucher.
- Utiliser le lit uniquement pour dormir et pour les rapports sexuels (ne pas y regarder la télévision, ne pas y manger, ne pas y téléphoner, ne pas y travailler, etc.).
- Marquer une transition entre l’éveil et le sommeil en mettant en place une routine et des rituels avant de se mettre au lit : se laver les dents, se mettre en pyjama, vérifier la maison, s’étirer, etc.
- Se coucher seulement lorsque l’on a sommeil (b'illement, frottement des yeux, sensation de refroidissement, somnolence forte…).
- Ne pas rester au lit à attendre, si le sommeil n’est toujours pas là au bout de 20 minutes. Mieux vaut se lever, aller dans une autre pièce et faire une activité calme (lecture, écoute de musique douce, méditation, etc.) dans une ambiance lumineuse faible en attendant que le sommeil se fasse sentir. Retourner au lit quand la somnolence revient. Répéter aussi souvent que nécessaire.
- Se lever à la même heure chaque jour, quel que soit le nombre d'heures de sommeil de la nuit précédente, pour éviter les décalages.
- Éviter les siestes trop longues (plus de 30 minutes) ou trop tardives (après 15 h) en journée.
Cet article a été rédigé par Estelle Sovanna et il est issu du magazine Régénère n°13 "Améliorez votre sommeil".
