L’équilibre du cycle veille-sommeil va dépendre de plusieurs paramètres dont nos choix et modes de vie. Néanmoins, l’organisme régule le sommeil à travers deux systèmes de régulation principaux. Le premier est le rythme circadien qui correspond à notre horloge biologique interne d’une durée de 24 heures environ. Cette horloge biologique est influencée par le rythme nycthéméral qui correspond à l’alternance jour/nuit. Le deuxième est le balancier homéostasique, autrement dit la pression d’éveil et de sommeil qui correspond au temps passé en sommeil ou en éveil. Un déséquilibre du rythme veille-sommeil amène soit à des insomnies lorsqu’il n’y a pas assez de pression de sommeil, soit à des somnolences lorsqu’il n’y a pas assez de pression de veille, soit à de la fatigue lorsqu’il y a un déphasage.
LE RYTHME CIRCADIEN (HORLOGE BIOLOGIQUE INTERNE)
Le rythme circadien est un rythme biologique interne d’une durée de 24 heures environ. Ce rythme est responsable de la régulation veille-sommeil, mais aussi de la température du corps, de la sécrétion d’hormones, de le fonctionnement des organes. On dit qu’il est endogène car il est régi par le cerveau et par un ensemble de gènes. Ce qui veut dire que même en l’absence de stimuli extérieurs comme la lumière et la température (par exemple : l’expérience de libre-cours ou free running¹), cette horloge circadienne continue de se maintenir. Toutefois, elle reste influencée par les stimuli environnementaux, tels que les variations lumineuses de l’alternance jour/nuit, et elle se synchronise avec eux. Par exemple, le rythme circadien peut se désynchroniser (ou se « déphaser ») après un voyage à l’autre bout du monde, c’est le fameux jetlag. Une fois de retour dans notre pays, le rythme circadien va mettre plusieurs jours à se resynchroniser avec notre environnement. Autre exemple, le rythme circadien peut être réduit dans sa durée à 20 heures si on expose des sujets pendant 10 heures à la lumière et pendant 10 heures à l’obscurité, ou encore peut être allongé à 28 heures dans des expériences de libre-cours.
LE RYTHME CIRCADIEN INFLUENCÉ PAR L’ALTERNANCE JOUR/NUIT
Nous sommes une espèce dite diurne, c’est-à-dire que nous sommes actifs le jour et que nous dormons la nuit. Nous évoluons donc avec l’alternance jour et nuit correspondant à un cycle biologique de 24 heures appelé aussi rythme nycthéméral. Ces cycles sont donc régulés par les variations naturelles de luminosité. Notre rythme circadien se synchronise d’ailleurs sur ces variations lumineuses, notamment via la production de cortisol le matin et de mélatonine le soir. Ainsi, le travail de nuit ou en horaires décalés occasionnent ce qu'on appelle des troubles du nycthémère.
LA PRESSION VEILLE/SOMMEIL (BALANCIER HOMÉOSTASIQUE)
Le besoin de sommeil est soumis aux lois de l’homéostasie du corps : le corps recherche l’équilibre entre la veille et le sommeil. On parle de pression de sommeillorsque le corps accumule de la pression pour dormir, elle augmente proportionnellement avec le temps passé éveillé. Autrement dit, plus la durée de veille est prolongée, plus la pression de sommeil est importante et plus le sommeil de qualité profonde (ondes lentes) l’est aussi. Ce phénomène s’explique en partie par l'accumulation, au cours de la veille, d’une substance qui favorise le sommeil profond : l’adénosine, un produit de dégradation du métabolisme énergétique des cellules du cerveau qui s’accumulent pendant la veille et qui induit la somnolence. À contrario, la pression de veille augmente proportionnellement avec le temps passé à dormir. Autrement dit, la pression de sommeil diminue progressivement au cours de la nuit, ce qui conduit à l’éveil. Ainsi, le besoin de sommeil (variable d’un individu à l’autre) est normalement proportionnel à la durée de la veille qui précède, et inversement. Or en réalité, ce n’est pas qu’une question de temps passé éveillé ou endormi qui détermine respectivement la pression de veille et de sommeil, c’est aussi une question de qualité. En effet, nous pouvons passer beaucoup de temps éveillé sans pour autant réussir à augmenter notre pression de sommeil, ce qui conduit à l’insomnie. C’est le cas de ce que l’on appelle l'hyper éveil, induit par exemple par des états de stress et de surmenage : ces derniers augmentent la pression d’éveil avec la sécrétion de cortisol et d’adrénaline bien que nous restions longtemps éveillé. À l'inverse, à durée égale d'éveil, vous augmentez la pression de sommeil si vous faites de l'activité physique en journée. Cette dernière accroît la qualité de l'éveil ce qui favorise le sommeil profond à ondes lentes la nuit.
LA PRESSION VEILLE/SOMMEIL INFLUENCÉE PAR NOS MODES DE VIE
La quantité mais aussi la qualité et l’horaire de survenue du sommeil vont aussi dépendre des facteurs extérieurs comme nos rythmes et conditions de vie : horaires de travail, types d’activités, nombre de siestes, type d’alimentation, climat, etc. Les repères de l’environnement issus de notre mode de vie sont appelés zeitgebers qui veut dire « ce qui donne l’heure » en allemand. Parmi ces « donneurs de temps » appelés aussi synchroniseurs, il y a notamment la lumière, la nourriture, la température, la vie sociale. Nous allons voir en précision les différents facteurs qui influencent notre sommeil dans l’article suivant.
Cet article a été rédigé par Estelle Sovanna et il est issu du magazine Régénère n°13 "Améliorez votre sommeil".
