LES PRÉBIOTIQUES
Les prébiotiques sont des composants issus des fibres alimentaires non digestibles dont se nourrissent nos bactéries intestinales et qui favorisent la prolifération des probiotiques que nous allons détailler plus bas. Les fibres alimentaires sont des chaînes de molécules de sucres plus ou moins longues, appelées aussi polysaccharides. Il en existe deux types : les fibres solubles (pectine, inuline, glucanes, gommes, mucilages, alginates) et les fibres insolubles (principalement la cellulose, l’hémicellulose et la lignine). La majorité des fibres ne peuvent pas être digérées par notre organisme, elles résistent donc aux différents processus de digestion et parcourent l’ensemble du système digestif (de la bouche à l’anus). Ce sont nos bactéries intestinales qui vont les digérer et les décomposer, ce qui va favoriser l’équilibre et la diversité de la flore intestinale. De plus, cette digestion va libérer des composés bénéfiques à l’organisme comme le propionate et le butyrate (des acides gras à chaîne courte). Ainsi, plus nous consommerons de grandes diversités de fibres, plus nombreuses seront nos bactéries, et plus diversifié sera notre microbiote. Les fibres sont reconnues pour favoriser le péristaltisme et permettent ainsi de lutter contre la constipation. Par contre, sur des microbiotes en dysbiose ou plus généralement sur des intestins malades, l’ingestion importante de fibres peut aggraver les symptômes. Il est donc judicieux de faire une transition adéquate en évitant ponctuellement les fibres, par exemple. Précisons que seuls les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS), l’inuline et le lactulose ont obtenu l'appellation de prébiotiques car ce sont les seuls qui ont prouvé scientifiquement leurs effets bénéfiques sur la santé par une amélioration qualitative du microbiote, ce qui ne signifie pas que les autres types de fibres n’en ont pas. On retrouve des prébiotiques dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales ou les légumineuses.
Les aliments riches en prébiotiques : ail, artichaut, asperge, banane, chicorée, froment (blé tendre), oignon, poireau, salsifi, topinambour… mais aussi les aliments riches en diverses fibres alimentaires comme la salade, les légumes verts, les fruits, les céréales...
LES PROBIOTIQUES
Selon la définition de l'OMS, « les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». Ce sont plus précisément des bactéries (ou des levures) qui vivent dans la muqueuse intestinale et qui sont connues sous le nom de bactéries bénéfiques pour la santé. En effet, les probiotiques sont capables d’augmenter l’expression de la mucine (protéine entrant dans la composition de nombreux mucus), de réduire la prolifération des bactéries, de stimuler l’immunité mucosale, de synthétiser des substances antioxydantes, et ainsi de stabiliser la barrière mucosale, garantir l’équilibre microbien intestinal, améliorer la santé digestive et renforcer le système immunitaire. On retrouve des probiotiques dans les aliments ayant subi une fermentation, comme le yaourt (qui contient par définition spécifiquement des Lactobacillus bulgaricus et des Streptococcus thermophilus) ou les laits fermentés (qui contient d’autres bactéries lactiques supplémentaires que celles du yaourt, comme des bifidobactéries). On les retrouve aussi sous la forme de compléments alimentaires avec notamment des Lactobacillus (L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei, L. plantarum...), des Bifidobacterium (B. breve, B. bifidum, B. infantis...) et des Saccharomyces boulardii, ou plus rarement Escherichia coli (Nissle), Streptococcus thermophilus, et Propionibacterium. Pourtant, on estime qu’il existe plusieurs centaines de famille de probiotiques différents dans notre flore. Or l’humain n’est pas capable de cultiver toutes ces bactéries en grande quantité, c’est pourquoi on trouve si peu de variétés en complément alimentaire. On se demande donc légitimement si la prise de compléments alimentaires peut réellement avoir un impact sur notre flore. Du côté scientifique, notamment par faute d’études à large cohorte sur les humains, on estime que le niveau de preuve concernant l’efficacité de la prise de probiotiques sur la santé est trop faible.
Les aliments riches en probiotiques : yaourt, lait fermenté, kéfir de fruits ou de lait, miso, tamari, shoyu, tempeh, choucroute, kimchi, levure de bière, sève de bouleau, légumes fermentés, pain au levain naturel...
Cet article a été rédigé par Estelle Sovanna et il est issu du magazine Régénère n°11 "Nos précieux intestins".
